назад

Лучшие упражнения для спины

Когда спина взывает о помощи, на выручку приходят проверенные пилатес-упражнения.

Светлана Грин

Ноя 08

У многих пилатес ассоциируется с зарядкой для спины. Действительно, метод насчитывает массу упражнений с акцентом на эту часть тела. Однако это далеко не всё. При выполнении упражнений работает всё тело. Если вы не чувствуете напряжения мышц, включайте их через мозг и осознанность.

Попробуйте 3 самых любимых моими учениками упражнения для спины и помните про работу остальных мышц.

Русалочка

Исходное положение: сидя в позиции Z-сед (одна нога во внешнем вращении, другая во внутреннем).

Выполнение:

— На вдохе вытянитесь макушкой вверх;

— На выдохе сделайте наклон в сторону, опираясь на руку и удлиняя бок;

— На вдохе вернитесь в исходное положение, став немного длиннее.

Постарайтесь почувствовать: вытяжение боков и талии, раскрытие рёбер веером, тонус мышц живота.

Вытяжение спины

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами и руками, спина ровная.

Выполнение:

— На вдохе удлиннитесь от седалищных костей до макушки;

— На выдохе скрутитесь вперёд;

— Сделайте вдох и на выдохе выпрямитесь позвонок за позвонком.

Постарайтесь почувствовать: расслабление и вытяжение мышц между лопаток, ощущение удлинения спины.

Кошка

Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом, подъемы стоп лежат на полу, спина ровная.

Выполнение:

— На вдохе вытянитесь от макушки до копчика;

— На выдохе потянитесь спиной вверх, как следует оттолкнувшись руками, коленями и голенями;

— Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение, став немного длиннее.

Постарайтесь почувствовать: тонус мышц живота, раскрытие спины, особенно в области поясницы.


Сделайте каждое упражнение по 5-8 раз и почувствуйте лёгкость в позвоночнике.

Главный секрет эффективности упражнений — в их регулярном выполнении. 

Обязательно уделяйте упражнениям для спины 5-10 минут каждый день.

Спасибо! Ваш комментарий опубликован!
Извините, произошла неизвестная ошибка при публикации комментария.
Елена

Делаю упражнения для спины, но осторожно. Есть проблемы и важно не навредить. Стараюсь! Вот только не совсем еще разобралась с последоаательностью вдохов и выдохов во время упражнений... Пилатес взяла на вооружение впервые - нравится!! Спасибо вам, Светлана, за хорошее тренерское сопровождение! Елена.

Светлана Грин

Елена, здравствуйте! Выполняйте упражнения с небольшой амплитудой! А что касается дыхания, то я всегда проговариваю, когда делать вдох, когда выдох)